Principios básicos del entrenamiento

Entrenamiento y nutrición | 12/03/2014

Los principios básicos del entrenamiento son una serie de reglas que se deben seguir en toda programación de entrenamientos. Algunas de estas reglas son muy básicas, y otras en canvio algo más complejas.

Son unos principios que hacen que el proceso de ponerse en forma sea coherente. Estos tienen su origen en el campo del rendimiento deportivo, pero son aplicables a cualquier ámbito de la actividad física.

Con los principios del entrenamiento la planificación de la actividad estará estructurada y controlada y además será segura y efectiva. Con estas reglas se evitarán errores como la monotonía, fatiga o sobreentrenamiento.

Antes de desarrollar estos principios, hay que explicar una serie de conceptos que debemos tener en cuenta y conocer:

Volumen: es la cantidad de trabajo que realizamos en una sesión de entrenamiento, se puede cuantificar según la duración de la sesión, o la distancia recorrida.

Intensidad: es el nivel de calidad y de esfuerzo que utilizamos en una sesión. Es el trabajo que se puede calcular con la frecuencia cardiaca o con un tanto por ciento de esfuerzo realizado.

Carga: es el resultado del producto entre el volumen i la intensidad. Para calcularla, utilizamos la fórmula:

CARGA = VOLUMEN X INTENSIDAD


Ahora sí, una vez explicados estos conceptos, pasamos a explicar cuales son los principios básicos del entrenamiento que debemos utilizar y tener en cuenta en toda planificación deportiva.


1. Principio de la carga.

La carga para cada entrenamiento debe ser la óptima i adecuada para cada persona y para cada momento de la temporada que nos encontramos. Si la intensidad de la carga de entrenamiento es demasiado baja, la condición física no mejorará. Contrariamente, si la intensidad es demasiado elevada pueden surgir efectos negativos como lesiones o sobreentrenamiento.

Los ejercicios de carga media o alta son los ideales para conseguir mejoras en la condición física.

2. Principio de progresión.

Toda programación, debe ser progresiva. Esta progresión, durante la temporada será de ejercicios que irán de más globales y variados, a cada vez más específicos y concretos. Durante todo el año, al inicio, en pre-temporada nos interesa coger mucho volumen (hacer muchas horas) y trabajar también la fuerza. A medida que avanza la temporada nos encontramos en un periodo más específico donde realizaremos actividades más intensas. Para correr rápido, primero debemos hacer mucho volumen y después añadiremos ejercios más intensos para aumentar la velocidad de carrera.

Durante el periodo competitivo, haremos un trabajo más específico y concreto dependiendo del tipo de carrera que estemos preparando.

Este principio de progresión, también se refiere al trabajo diario, si un día se hace un esfuerzo demasiado elevado nos cansamos y nos cuesta mucho recuperar, si hacemos siempre el mismo grado de esfuerzo la condición física no mejora. Para mejorar la condición física el volumen y la intensidad del ejercicio deben aumentar gradualmente, de manera que el cuerpo se pueda ir adaptando al esfuerzo realizado.

En todo programa de actividad física se empieza con una progresión del volumen de la carga, es decir se empieza con sesiones cortas y poco a poco vamos añadiendo tiempo de entrenamiento a medida que la condición física mejora.

Cuando ya se tiene una buena base de condición física se incrementa progresivamente la intensidad.

3. Principio de continuidad.

Hacer ejercicio un día de vez en cuando puede ser divertido, pero no mejora la condición física. Para que la condición física mejore hay que hacer ejercicio de forma regular i continua.

Es mucho más recomendable correr durante tres veces por semana 10 km. cada día, que no salir sólo a correr una vez a la semana i hacer ese día 30 km.


4. Principio de variedad

La variedad hace que las sesiones sean más divertidas, evita la monotonía y esta nos puede llevar al aburrimiento y finalmente al abandono del entrenamiento.

Esta variedad hace que participen más grupos musculares, y que el entrenamiento sea más
completo. Para entrenar hay que estar motivado, el principio de la variedad nos asegura esta motivación.

5. Principio de globalidad.

Estar en forma implica todo el cuerpo. Estar en forma significa ser capaz de mover todo el cuerpo. En salud se debe entrenar tanto el brazo derecho como el izquierdo, las dos piernas y el tronco. Hay que buscar un equilibrio en todas las partes del cuerpo.

En el campo del rendimento deportivo, este principio no tiene tanta validez. Un ejemplo muy claro son los tenistas que aunque entrenen la fuerza de los
dos brazos y hombros, es evidente que desarrollarán mucho más su brazo dominante.


6. Principio de recuperación.

Durante el descanso los músculos asimilan el entrenamiento y mejoran todas la qualidades físicas. Lo mismo ocurre con el sistema cardiovascular y el respiratorio.

El objetivo del descanso o recuperación es que el cuerpo se prepare para afrontar nuevos entrenamientos y nuevas actividades.

Si no permitimos que el cuerpo después de una actividad física se recupere puede aparecer el sobreentrenamiento.


7. Principio de reversibilidad.

La mejora de la condición física se produce por una adaptación al entrenamiento. Los procesos de adaptación son reversibles, que quiere decir esto? Que si hacemos ejercicio mejoramos la condición física, pero si dejamos de entrenar, el nivel de condición física vuelve a disminuir.

Si queremos mantener un nivel de condición física adecuado para una vida saludable es necesario incorporar el ejercicio físico como un hábito de vida, con una práctica regular y continuada.




9. Principio de individualidad.

Cada persona responde de forma diferente al entrenamiento. La herencia, el estilo de vida, el nivel de condición física o el grado de salud condicionan la adaptación individual al entrenamiento.

Por ello, cuando se planifica un entrenamiento no se pueden utilizar patrones estereotipados de ejercicio, hay que adaptar i personalizar los entrenamientos, a las características de cada individuo. No nos sirven las tablas de: “como peparar una Maratón en 15 semanas”

Por eso la mejor persona indicada para realizar planes de entrenamiento, será un entrenador especializado. En definitiva, un profesional del entrenamiento personal bien capacitado que hará de nuestra actividad física un tiempo bien aprovechado, saludable y con garantías de éxito.





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