Necesidades nutricionales en el deporte

Entrenamiento y nutrición | 22/01/2016

Comer bien ayuda a todos a mejorar la salud, la resistencia y a obtener mayores y mejores reservas de energía. Una nutrición adecuada es especialmente importante para los deportistas que quieren optimizar su rendimiento. Esta máxima no sólo es aplicable a los deportistas de élite, ya que también la podemos extrapolar a deportistas de ocio.


Incluso con una buena combinación entre genética, preparación física y entrenamiento, un deportista mal alimentado no será capaz de alcanzar unos buenos resultados de rendimiento. Así pues, podemos decir que:

"Un buen entrenamiento nunca podrá sustituir una mala alimentación"

Todos los deportistas, ya sean los que realizan deportes de intensidades cortas, como aquellos que practican deportes de resistencia, consiguen mejores rendimientos con dietas ricas en hidratos de carbono y bajas en proteínas.

Una dieta equilibrada es aquella basada en la Pirámide Alimentaria, es decir, aquella que aporta diariamente entre un 55-65 % de hidratos de carbono, un 10-15 % de proteínas y un 25-35 % de lípidos o grasas.



Hidratos de Carbono o Carbohidratos o Glúcidos.

Son la fuente más importante de energía durante la actividad física intensa. Los encontramos de dos formas:

• Carbohidratos simples. Fruta, zumos, dulces, yogures

• Carbohidratos complejos. Pasta, arroz, verduras, cereales

El cuerpo metaboliza ambas formas de glucosa para sus necesidades energéticas inmediatas (simples y complejos). Los excesos de glucosa quedan almacenados en forma de glucógeno en el músculo y, en menor cuantía, en el hígado.

A pesar de ser el combustible principal, también es el que perdura menos tiempo en el organismo ya que queda agotado a las 2 h de hacer ejercicio o las 8 h después de su ingesta.

En el deporte, la pérdida de estas reservas energéticas puede provocar fatiga o el descenso del rendimiento. A los deportistas se les recomienda ingestas de entre 6-8 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso o un mínimo de 500 gramos al día.

Por ejemplo, un deportista de 80 kilos de peso puede necesitar alrededor de 600 gramos de Carbohidratos. Además, un consumo de Carbohidratos después de la competición favorece los procesos de recuperación.

Proteínas.
Son necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos que puedan verse afectados en el transcurso de la actividad deportiva. Las proteínas no se utilizan como fuente importante de suplemento energético debido a que menos de un 10 % de la energía consumida en la actividad física corresponde al metabolismo proteico.

A los deportistas se les recomienda entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Además, es importante señalar que, el exceso de proteína se convertirá en grasa. Si la ingesta de carbohidratos no es suficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía.

En estos casos nos daremos cuenta rápidamente que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Un pequeño aporte de proteína en la ingesta diaria es suficiente para mantener los niveles necesarios.


Grasas o lípidos.

Es la fuente de energía más concentrada. Las grasas se clasifican en:

  • Saturados. Grasa de carnes de vaca, cordero, cerdo, lácteos.
  • No saturados (insaturados). Se subdividen en:

o  Poli insaturados. Aceites vegetales y derivados (girasol, soja)

o  Mono insaturados. Aceite de oliva, aguacate, cacahuetes y frutos secos



Los ácidos grasos saturados son los que hacen aumentar los niveles de colesterol en sangre (HDL High Density Lipotrotein = colesterol malo).

Los lípidos, además de proporcionar energía, hacen el transporte de las vitaminas y proporcionan ciertos ácidos grasos esenciales, las grasas también proporcionan a nuestro organismo una capa de revestimiento aislante y de protección contra impactos.

Las grasas deben representar entre un 10 y un 30% de la ingesta calórica diaria.

Es apropiado comer cierta cantidad de grasa pero evitando excesivas cantidades de fritos, comidas grasas, aceitosos o con mantequillas.


Vitaminas y Minerales.

Son importantes para muchas reacciones metabólicas pero no proporcionan energía al organismo. Es un error muy frecuente que los deportistas tomen suplementos vitamínicos con el objetivo de mejorar su rendimiento deportivo.

Los estudios médicos realizados al respecto no ofrecen ninguna relación entre ingesta vitamínica suplementaria y aumento del rendimiento.

En individuos (deportistas o no) que realicen una dieta variada no es necesario hacer ningún suplemento vitamínico extra pero en individuos que basan su dieta en comidas pre-cocinadas puede que sea necesario algún tipo de ingesta de vitaminas y minerales. En este último caso se recomienda cambiar de hábitos alimentarios.

Los nutricionistas aseguran que no hay ningún problema para tomar suplementos extra de vitaminas y minerales, pero que con ello no se logrará incrementar el nivel de rendimiento. Sin embargo consumos extra de estas sustancias puede llegar a ser tóxico o interferir en la relación metabólica entre los nutrientes vitales.



Consejos Generales

  • Procurar tomar 2 o más platos de verdura o ensalada al día (uno de ellos en crudo)
  • Se debería tomar de 2 a 4 raciones de lácteos al día, a poder ser, mejor desnatados.
  • Tomar los platos de pasta, patatas, arroz o legumbres mejor al mediodía, ya que aportan más energía, necesaria para la actividad de la tarde.
  • Reducir el consumo de sal.
  • Utilizar cocciones sencillas: plancha, vapor, horno.
  • Comer despacio y masticando bien. El almuerzo y la cena deberían prolongarse durante unos 30 minutos.
  • Respetar el horario de las comidas, no deben saltarse ninguna. Hay que hacer entre 4 y 5 ingestas diarias.
  • Evitar "picar " tanto en casa como en la espera de la comida en un restaurante.
  • Evitar dulces y productos de pastelería.
  • Evitar la ingesta de quesos y embutidos grasos.
  • Evitar el consumo de alcohol, sobre todo el de alta graduación.
  • Salsas: Procurar no tomar platos a base de cremas de leche o salsas grasas, aportan muchas calorías. Puede preparar una bechamel con leche desnatada, una salsa con yogur desnatado (yogur, limón, pimienta, menta), una vinagreta, salsa de mostaza (limón, aceite de oliva, sal, pimienta y mostaza). O una salsa de tomate a base de tomates asados ​​y pelados, un poco de caldo vegetal, cebolla asada o hervida, ajo, perejil , albahaca , orégano, sal y pimienta y pasado todo por la batidora.
  • Utilizar como máximo 2 cucharadas soperas (20cc) al día de aceite, esto incluye el de cocinar.
  • Hay que beber bastante agua.

Lo ideal sería hacer unas 6 comidas al día...  Un ejemplo podría ser este:


DESAYUNO: Bol de cereales con leche (muy recomendable la leche de Soja o de Avena) + 1 cítrico (naranja o Kiwi)


MEDIA MAÑANA:

-SI NO entrenas por MAÑANA, medio bocadillo y una pieza de fruta.

-SI se entrena por la MAÑANA, comer un plátano, y si el entrenamiento dura de 2 a 3 horas, llevar una barrita energética, de cereales o similar.

PROCURA Hidratarte CADA 30’. PUEDES alternarlo con AGUA Y ALGUNA bebida isotónica.

Al finalizar el entrenamiento y antes de comer, comer una fruta roja (fresa, ciruela, mango)


COMIDA: Debería incluir verduras i/o hortalizas (procurar incluir a diario tomate y zanahoria) y PRIORIZA los Hidratos de Carbono (Pasta, arroz, patatas...) Como POSTRES, comer una fruta o derivado lácteo.


MERIENDA:

SI se entrena por LA TARDE, merendar una tostada con miel, o membrillo, que aporta mucha energía!

SI NO se entrena por LA TARDE: Fruta, bocadillo, láctico...


CENA: Se priorizarán por las verduras y las proteínas (huevos, carne no magra y el pescado)


RE-CENA: Yogur desnatado o batido de queso fresco desnatado con copos de avena i/o frutos secos.





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